F:
Det kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt att äta kryddstark mat. Sant eller falskt?
Korrekt!
Kryddstark mat förändrar inte ämnesomsättningen särskilt mycket.
Fel
Kryddstark mat förändrar inte ämnesomsättningen särskilt mycket.
Att äta hälsosamt handlar inte om självsvält eller jojo-bantning. Det handlar om att förstå hur mat fungerar. Ta till exempel kolhydrater. Det är inget fel med kolhydrater. De ger dig den energi du behöver för en aktiv livsstil. Men om du hoppar över den aktiva delen förvandlas kolhydraterna till fett.
Det räcker inte att ha sunda matvanor under några få veckor medan du försöker gå ner i vikt. Långsiktiga förändringar av mängden motion, i kombination med en balanserad kost, är det enda sättet att gå ner i vikt och att hålla vikten. alli-programmet uppmuntrar dig och ger dig tips på hur du kan motionera mer och nå ditt mål, det som krävs är lite träning för att komma in i de nya vanorna. Som med de flesta saker blir de sunda matvanorna och den ökade aktivitetsgraden en del av vardagen när du väl vant dig.
Minska ditt fettintag
Fett är det födoämne som innehåller flest kalorier. Ett gram fett innehåller dubbelt så många kalorier som samma mängd proteiner* eller kolhydrater**. Så ett klokt sätt att skära ned på kalorierna är att äta mindre fett och på det sättet åstadkomma en positiv förändring av din vikt.
Tänk på att kalorier från vilken näringskälla som helst (inklusive proteiner och kolhydrater), som inte används eller ”förbränns” av din kropps dagliga energibehov, kan lagras som fett.
För att gå ned i vikt måste du inta färre kalorier, eller använda fler, än din kropp behöver för att behålla sin nuvarande vikt. När ditt kaloriintag minskar måste din kropp förbränna lagrat kroppsfett för att få energi. Och när du förbränner fett går du ned i vikt.
Exempel på proteiner
Kött, fisk, baljväxter (kikärtor och bönor), ost och ägg. En del av dessa innehåller mer fett än andra. Välj helst magert kött eller fisk. Observera att ost innehåller mycket fett och att det är större risk att ost medför kostrelaterade behandlingseffekter än t ex skinnfri kyckling eller kalkon.
Exempel på kolhydrater
Pasta, bröd, ris och potatis. Innehåller relativt lite fett, det du måste se upp med är vad du äter tillsammans med dem. Välj tomat- eller salsasbaserade såser och undvik krämiga varianter som innehåller mjölkprodukter.
Håll koll på portionsstorlekarna
Något annat som är viktigt när du försöker gå ner i vikt är att äta lagom stora portioner. Att gissa vad som är rätt kan utgöra skillnaden mellan ett lyckligt ögonblick på vågen eller en besvikelse. Därför rekommenderar alli-programmet att du har måttskedar och en våg till hands i köket. (En elektronisk våg som väger från 5g och uppåt är ett bra val.)
Följande tabell visar kalori- och fettinnehållet i mindre mängder och typiska mängder av vissa vanliga matvaror.
| Ingredienser |
Mått |
Gram |
Fett (g) |
Kalorier |
| Olja - alla sorter |
1 tsk |
4 |
4
|
35
|
| Olja - alla sorter |
1 msk |
11 |
11 |
97 |
| Smör |
1 tsk |
5
|
4,1 |
36 |
| Lättmargarin (40 % fett) |
1 tsk |
5
|
2 |
18 |
| Crème fraiche (34 % fett) |
1 msk |
15 |
5,1 |
50 |
| Crème fraiche (34 % fett) |
1 msk, rågad |
30 |
10,3 |
100 |
| Crème fraiche (8 % fett) |
1 msk |
15 |
1,2 |
15 |
| Crème fraiche (8 % fett) |
1 msk, rågad |
30 |
2,5 |
30 |
| Gräddfil (12 % fett) |
1 msk |
15 |
1,8 |
21 |
| Gräddfil (12 % fett) |
1 msk, rågad |
30 |
3,6 |
42 |
| Grekisk yoghurt, vanlig (10 % fett) |
1 msk |
15 |
1,5 |
20 |
| Grekisk yoghurt, vanlig (10 % fett) |
1 msk, rågad |
30 |
5 |
40 |
| Grekisk yoghurt, fettfri |
1 msk |
15 |
0 |
7 |
| Grekisk yoghurt, fettfri |
1 msk, rågad |
30 |
0
|
14 |
Planera dina måltider i förväg
Om du redan har börjat planera dina måltider är det jättebra – fortsätt så och prova gärna vår måltidsplanerare.
Du behöver inte tillaga separata måltider för dig och din familj – allis matrecept smakar gott och passar alla. Den enda skillnaden är att du som äter alli måste hålla dig till rätt portionsstorlek.
Barn behöver energi från mat för att kunna växa och vara aktiva. När man som familj äter enligt alli-programmet, bör barn få måltider och sunda mellanmål som är anpassade efter barnets ålder och aktivitesnivå, som kan vara större, mindre eller samma som en vuxen portion.
Ät regelbundna måltider och mellanmål
När du går ner i vikt med alli handlar det inte om att du ska svälta dig och klara dig utan mat i timmar varje dag. Du bör äta regelbundet – tre måltider med lägre kalori- och fettinnehåll om dagen, plus mellanmål som håller sig inom gränsvärdet för ditt dagliga fettintag.
Ta dig tid
Ju längre tid du tuggar din mat, desto mer kommer du att lägga märke till de olika smakerna, eftersom de får mer tid att stimulera dina smaklökar. Äter du långsamt får magen också tid på sig att tala om för hjärnan att den är full – vilket tar ca. en kvart. Att tugga ordentligt är också bra mot matsmältningsbesvär.
Handla förnuftigt
Försök att undvika att handla när du är hungrig. Då blir du lätt frestad av fetthaltig snabbmat och börjar kanske småäta på hemvägen.
Om du inte redan skriver inköpslista, börja nu – det kan hjälpa dig att spara tid och pengar i affären.
Ta kontrollen över vad som hamnar i din kundvagn – om det inte hamnar där hamnar det inte heller i ditt skafferi eller ditt kylskåp.
Ät en omväxlande kost
Med alli-programmet rekommenderas du att äta mat från alla näringsgrupper. Tallriksmodellen nedan visar vilka proportioner mellan näringsgrupperna som är lämpliga för att få till en balanserad diet. Du behöver äta från varje grupp för att få i dig tillräckligt med näringsämnen och energi.
Med recept sökverktyget på mitt alli-program hittar du mängder med andra recept som hela familjen kommer att tycka om.
Mjölk och andra mejeriprodukter
Håll kalciumnivån uppe
Mjölk, yoghurt, ost och berikade sojaprodukter är nödvändigt för att få sig tillräckligt med kalcium. Välj fettsnåla varianter som lättmjölk, lättyoghurt och mager ost. Fettsnåla produkter är bättre än fettfria, då de fettsnåla innehåller kalcium och vitamin A.
Proteinrik mat
At färre proteiner
Kött, fågel, fisk, ägg, baljväxter och vegetariska proteinkällor bör ätas i små portioner. Välj magert kött och skär bort synligt fett. Ta bort skinnet på kycklingen. Bönor, linser och ärtor innehåller mycket fibrer. När du äter dem tillsammans med kött hjälper det till att minska det totala fettinnehållet eftersom du inte behöver äta lika mycket kött. Ät fisk två gånger i veckan, varav fet fisk en av gångerna, då det är en av få källor till vitamin D och nyttiga omega 3-fettsyror
Mat och dryck med hög fett- och sockerhalt
Frestelserna visar sig på vågen
Mat som innehåller mycket fett och socker får bara ätas i mycket små mängder. Om du äter dem för ofta eller i för stora kvantiteter kan det leda till viktökning och du ökar risken för kostrelaterade biverkningar. Försök att undvika bakelser, wienerbröd, efterrätter, stekt mat, choklad, kakor, glass, majonnäs, smör, oljor, nötter, gräddsåser, salladsdressing och vissa drycker. Fett från oljor och fet fisk är nyttigare än fett från mejeriprodukter och kött. En del högt förädlad mat som till exempel kex/kakor och tårtor/bakelser kan också innehålla fett som inte är bra för hälsan.
Bröd, potatis, flingor och andra spannmålsprodukter
Bröd, potatis, frukostflingor och andra spannmålsprodukter är din viktigaste kalorikälla. Ät minst en portion härifrån vid varje måltid. Fullkorn innehåller mycket fibrer som får dig att känna dig mättare. En del mat som innehåller stärkelse har ett lågt glykemiskt index som hjälper till att reglera ditt blodsocker och gör att du känner dig mätt längre.
Frukt och grönsaker
Festa på frukt
Frukt och grönsaker är en mycket viktig del av en balanserad kost. Försök äta minst 6 portioner frukt och grönt per dag. Frukt och grönsaker innehåller fibrer och massor med vitaminer och mineraler.