Det räcker inte att bara äta nyttigt de få veckor du är “på diet”. Genvägar och enkla tricks existerar tyvärr inte; nyckeln till att gå ner i vikt och hålla den, är att göra långsiktiga livsstilsförändringar. Du har redan börjat och med hjälp av alli-programmet får du det stöd du behöver för att du steg för steg ska nå ditt mål.
Följande tips kan hjälpa dig på vägen mot målet.
Ät regelbundna måltider och mellanmål
När du går ner i vikt med alli handlar det inte om att du ska svälta dig och klara dig utan mat i timmar varje dag. Du bör äta regelbundet – tre måltider med lägre kalori- och fettinnehåll om dagen, plus mellanmål som håller sig inom gränsvärdet för ditt dagliga fettintag.
Ta god tid på dig
Ju längre tid du tuggar din mat, desto mer kommer du att lägga märke till de olika smakerna, eftersom de får mer tid att stimulera dina smaklökar. Äter du långsamt får magen också tid på sig att tala om för hjärnan att den är full – vilket tar ca. en kvart. Att tugga ordentligt är också bra mot matsmältningsbesvär.
Variera din kost
När du använder alli är det viktigt att du äter näringsrik mat, som innehåller en kalorireducerad och fettsnål kost.
Det hjälper dig att få en balanserad diet . Du bör också ta en multivitamintablett varje kväll innan du går och lägger dig för att vara säker på att du får i dig tillräckligt med vitamin A, D, E och K.
Med alli-programmet rekommenderas du att äta mat från alla näringsgrupper. Tallriksmodellen nedan visar vilka proportioner mellan näringsgrupperna som är lämpliga för att få till en balanserad diet. Du behöver äta från varje grupp för att få i dig tillräckligt med näringsämnen och energi.
- Bröd, potatis, frukostflingor och andra spannmålsprodukter är din viktigaste kalorikälla.
- Ät minst en portion härifrån vid varje måltid.
- Fullkorn innehåller mycket fibrer som får dig att känna dig mättare.
- En del mat som innehåller stärkelse har ett lågt glykemiskt index som hjälper till att reglera ditt blodsocker och gör att du känner dig mätt längre.
Festa på frukt
- Frukt och grönsaker är en mycket viktig del av en balanserad kost.
- Försök äta minst 6 portioner frukt och grönt per dag.
- Frukt och grönsaker innehåller fibrer och massor med vitaminer och mineraler.
Håll kalciumnivån uppe
- Mjölk, yoghurt, ost och berikade sojaprodukter är nödvändigt för att få sig tillräckligt med kalcium.
- Välj fettsnåla varianter som lättmjölk, lättyoghurt och mager ost.
- Fettsnåla produkter är bättre än fettfria, då de fettsnåla innehåller kalcium och vitamin A.
Ät färre proteiner
- Kött, fågel, fisk, ägg, baljväxter och vegetariska proteinkällor bör ätas i små portioner.
- Välj magert kött och skär bort synligt fett. Ta bort skinnet på kycklingen.
- Bönor, linser och ärtor innehåller mycket fibrer. När du äter dem tillsammans med kött hjälper det till att minska det totala fettinnehållet eftersom du inte behöver äta lika mycket kött.
- Ät fisk två gånger i veckan, varav fet fisk en av gångerna, då det är en av få källor till vitamin D och nyttiga omega 3-fettsyror.
Portioner
Något annat som är viktigt när du försöker gå ner i vikt är att äta lagom stora portioner. Att gissa vad som är rätt kan utgöra skillnaden mellan ett lyckligt ögonblick på vågen eller en besvikelse. Därför rekommenderar alli-programmet att du har måttskedar och en våg till hands i köket. (En elektronisk våg som väger från 5g och uppåt är ett bra val.)
Följande tabell visar kalori- och fettinnehållet i mindre mängder och typiska mängder av vissa vanliga matvaror.
| Ingredienser | Mått | Gram | Fett (g) | Kalorier |
|---|
| Olja - alla sorter | 1 tsk | 4 | 4 | 35 |
| Olja - alla sorter | 1 msk | 11 | 11 | 97 |
| Smör | 1 tsk | 5 | 4,1 | 36 |
| Lättmargarin (40 % fett) | 1 tsk | 5 | 2 | 18 |
| Crème fraiche (34 % fett) | 1 msk | 15 | 5,1 | 50 |
| Crème fraiche (34 % fett) | 1 msk, rågad | 30 | 10,3 | 100 |
| Crème fraiche (8 % fett) | 1 msk | 15 | 1,2 | 15 |
| Crème fraiche (8 % fett) | 1 msk, rågad | 30 | 2,5 | 30 |
| Gräddfil (12 % fett) | msk | 15 | 1,8 | 21 |
| Gräddfil (12 % fett) | 1 msk, rågad | 30 | 3,6 | 42 |
| Grekisk yoghurt, vanlig (10 % fett) | 1 msk | 15 | 1,5 | 20 |
| Grekisk yoghurt, vanlig (10 % fett) | 1 msk, rågad | 30 | 5 | 40 |
| Grekisk yoghurt, fettfri | 1 msk | 15 | 0 | 7 |
| Grekisk yoghurt, fettfri | 1 msk, rågad | 30 | 0 | 14 |
| Ingredienser | Mått | Gram | Fett (g) | Kalorier |
|---|
| Majonnäs, vanlig (90 % fett) | 1 tsk | 5 | 4,5 | 40 |
| Majonnäs, vanlig (90 % fett) | 1 msk | 15 | 13,5 | 120 |
| Majonnäs, vanlig (90 % fett) | 1 msk, rågad | 30 | 27 | 240 |
| Majonnäs, lätt (32,5 % fett) | 1 tsk | 5 | 1,6 | 16 |
| Majonnäs, lätt (32,5 % fett) | 1 msk | 15 | 4,9 | 49 |
| Majonnäs, lätt (32,5 % fett) | 1 msk, rågad | 30 | 9,8 | 98 |
| Färskost (typ Philadelphia) | 1 tsk | 5 | 1,2 | 14 |
| Färskost (typ Philadelphia) | 1 msk | 15 | 4,1 | 41 |
| Färskost (typ Philadelphia) | 1 msk, rågad | 30 | 8,2 | 82 |
| Färskost extra lätt (typ Philadelphia, 5 %) | 1 tsk | 5 | 0,3 | 6 |
| Färskost extra lätt (typ Philadelphia, 5 %) | 1 msk | 15 | 0,8 | 17 |
| Färskost extra lätt (typ Philadelphia, 5 %) | 1 msk, rågad | 30 | 1,6 | 34 |
| Pesto | 1 tsk | 5 | 2,3 | 26 |
Planera dina måltider i förväg
-
Om du redan har börjat planera dina måltider är det jättebra – fortsätt så och prova gärna vår måltidsplanerare.
-
Du behöver inte tillaga separata måltider för dig och din familj – allis matrecept smakar gott och passar alla. Den enda skillnaden är att du som äter alli-kapslar måste hålla dig till rätt portionsstorlek.
- Barn behöver energi från mat för att kunna växa och vara aktiva. När man som familj äter enligt alli-programmet, bör barn få måltider och sunda mellanmål som är anpassade efter barnets ålder och aktivitesnivå, som kan vara större, mindre eller samma som en vuxen portion.
Att förbereda och tillaga sin mat
Att tillaga maten på rätt sätt gör det enklare för dig att hålla dig inom gränsvärdet för ditt dagliga kalori- och fettintag.
- Ugnsbaka eller grilla istället för att steka. Ångkoka eller koka grönsaker.
- Skär bort allt synligt fett på kött och ta bort skinnet på kyckling innan du tillagar det.
- Byt ut matoljan mot en sprayflaska med olja.
- Välj lätt- eller minimjölk.
- Leta efter mager ost och keso.
- Använd tomatbaserade såser och salsor istället för grädde eller ost såser.
- Om du gillar att baka mjuka kakor, försök byta ut en del av oljan eller smöret mot äppelmos. Kakan blir fortfarande saftig och god, men mindre fet.
Sunda mellanmål
Se till att alltid ha alli-vänliga mellanmål till hands så slipper du förstöra dagen om du blir hungrig eller sugen. Kom ihåg att hålla dig inom gränsvärdet för ditt dagliga fettintag, dvs 3 gram per mellanmål och dag eller två mellanmål på 1,5 gram fett vardera.
Handla för att gå ner i vikt
Om du skriver en inköpslista och håller dig till den kommer du både att spara tid och känna att du har större kontroll. Fresta inte dig själv i onödan – så länge inte något hamnar i din kundvagn, hamnar det inte heller i ditt kylskåp eller skafferi. Det är en dålig ide att handla när du är hungrig, då det ofta leder till småätande.
- Undvik färdigmat och snabbmat så mycket du kan – den innehåller för det mesta mycket fett. Välj magert kött, fisk och fågel samt proteiner från växtriket, som bönor och kikärtor.
- Öka mängden frukt och grönsaker när du veckohandlar. De har lågt fettinnehåll och innehåller många viktiga vitaminer.
-
Läs alltid på produkternas innehållsförteckning för att ta reda på fettinnehållet och kom ihåg vilket gränsvärde för fett som du har beräknat per måltid. Kontrollera också storleken på förpackningarna – om det är tänkt för två personer så se till att du bara äter hälften.
- Byt ut standardmjölk, grädde och andra mjölkprodukter mot lätt- eller minimjölk, magert margarin, lättyoghurt osv.
- Välj en salladsdressing som innehåller mindre fett.
-
En del mat innehåller mycket fett och du måste antingen undvika dem helt eller vara väldigt noga med att den portion du äter inte gör att du kommer över gränsvärdet för ditt dagliga fettintag. Vilka matvaror rör det sig om ?
- De flesta hårda och bredbara ostar
- Korv, salami och annat behandlat kött
- Stekt mat
- Olja, smör, grädde
- Majonnäs, salladsdressing och såser baserade på grädde
- Gräddglass
- Choklad
- Kakor, kex och bakelser
- Smårätter som innehåller pajdeg
- Nötter, snacks (om de inte är magra), vanliga popcorn
- Desserter, framför allt om de innehåller grädde.
Fettinnehållet i dessa matvaror kan variera mycket, kontrollera dem i en fett- och kaloritabell eller läs på innehållsförteckningen. Om du är osäker på fett- eller kaloriinnehållet i maten så ät den inte.
Att använda produkternas innehållsförteckning som en hjälpa att hitta lämplig mat
För att förstå något om fettinnehållet i maten måste man förstå sig på innehållsförteckningen.
Vanlig innehållsförteckning
Vissa innehållsförteckningar ger bara grundläggande information. De kan se ut så här:
| Näringsvärde | per 100 g |
|---|
| Energi (kcal/kJ) | 375/1584 |
| Protein g | 4,7 |
| Kolhydrater g | 71,1 |
| Fett g | 8 |
Detta visar att 100 g av maten ger 8 g fett och 375 kalorier.
Den här sortens innehållsförteckning talar inte om allt du måste ha reda på, eftersom du fortfarande behöver veta hur mycket du kommer att äta av maten. Det kan vara 30 g, 100 g eller 250 g. Väg maten för att ta reda på hur stor en typisk portion är, eller slå upp det i en fett- och kaloritabell.
Detaljerade innehållsförteckningar
Vissa innehållsförteckningar ger mer detaljerad information, inklusive hur mycket en genomsnittlig portion bör innehålla. Dessa innehållsförteckningar är verkligen bra eftersom du då vet precis hur mycket fett det finns i en portion. Du bör dock vara noga med att se till att portionsstorleken motsvarar ditt gränsvärde för fett. Kanske upptäcker du att du brukar äta större portioner än vad som rekommenderas.
Exemplet nedan gäller en energikaka med aprikos, russin och flingor. Den innehåller 131 kalorier och 2,8 g fett och passar bra som mellanmål, då den innehåller mindre än 3 g fett.
| Näringsvärde | per 100 g | per portion (1 kaka) |
|---|
| Energi kcal | 375 | 131 |
| Energi kJ | 1584 | 554 |
| Protein g | 4,7 | 1,7 |
| Kolhydrater g | 71,1 | 24,9 |
| Varav socker g | 40 | 14 |
| Fett g | 8 | 2,8 |
| Varav mättat g | 5,5 | 1,9 |
| Fibrer g | 3,3 | 1,2 |
| Salt g | 0,07 | 0,02 |
Du kan äta ute med alli och ändå hålla dig på rätt spår.Uppskatta att du träffar vänner eller går ut med familjen. Fokusera inte på maten utan njut av konversationen.
Ta din alli-kapsel när du kommer till restaurangen och drick vatten medan du väntar på maten – kolsyrat vatten med en citronskiva är uppfriskande. Om du ska dricka alkohol, kom ihåg att räkna med kalorierna.
Ta tid på dig när du läser menyn. Förvänta dig att restaurangen är flexibel och var inte rädd för att be om en maträtt som passar din diet. Följer du principerna nedan kommer det att hjälpa dig att hålla dig till dieten och stödja dina framsteg.
- Kyckling, fisk och skaldjur innehåller mindre fett än mörkt kött.
- Be om att få kött och fisk grillad, inte stekt.
- Välj salsa eller tomatbaserad sås istället för feta krämiga såser.
- Be att få dressingen separat och se efter om det finns magra alternativ. Det är bättre att doppa försiktigt än att dränka maten i den.
- Prova senap istället för majonnäs eller välj lättmajonnäs.
- Sist, men inte minst – se upp med portionsstorlekarna. De kan vara stora och du behöver inte äta upp.
Tips beroende på typ av restaurang
